המחשבות מטרידות ומתקשים להירדם? שמונה טיפים להשגת שינה ערבה

שינה טובה חיונית לבריאות הגופנית והנפשית שלנו, היא קריטית לתפקוד התקין של המוח ומאפשרת לגוף שלנו להירגע משגרת היום העמוסה.

במצב של סטרס מתמשך, הקפדה על שינה חשובה בעיקר כדי לעזור לנו לצאת ממעגל המתח. ככלל, משך שעות השינה המומלצות בלילה בממוצע הן 7-8 שעות (משתנה בהתאם לגיל ולמצב הרפואי).

מדוע השינה חשובה כל כך?
בזמן השינה, הגוף שלנו מייצר הורמונים המסייעים בתהליכי התחדשות וגדילה. השינה גם עוזרת לגוף שלנו להיפטר מרעלים ולשמר את חוסן הגוף.
במהלך השינה, המוח שלנו מעבד את המידע שנקלט במהלך היום, ומשמר את הזיכרון והלמידה. השינה גם חיונית ליצירת מחשבות חדשות ופתרון בעיות.

הקשר בין שינה לסטרס או טראומה:
כאשר אנו חווים סטרס או טראומה, הגוף שלנו נכנס למצב של קפאון, היערכות לקרב או בריחה. מצב זה יכול להקשות על ההירדמות, מכיוון שהוא משדר לגוף שלנו שהעולם אינו בטוח.
בזמן השינה המוח מנקה ומפריד בין אזור שאחראי לרגשות לאזור שאחראי לזיכרונות, ומאפשר לנו "לזכור מבלי להרגיש" כלומר לעבד את החוויה הקשה ללא התופעות הפיסיולוגיות הנלוות כמו הזעה ודפיקות לב. המנגנון הזה של המוח בזמן השינה מאפשר לנו להירגע ולהתמודד עם האירועים הקשים. ועל כן השינה כה חיונית וחשובה.

מחקרים מראים כי 80% מהאנשים שחוו טראומה סובלים מבעיות שינה על מגוון צורותיה: קושי להירדם, התעוררויות באמצע הלילה, או התעוררות מוקדמת מהרצוי.

כדי לעזור לנו להתגבר על סטרס וטראומה דבר ראשון צריך לדאוג לשינה טובה, ולהלן שמונה ההמלצות:

• הפרדת אזור השינה מכל חדר אחר ויצירת "היגיינת שינה"– ממש הפרדה פיסית שגורמת גם להפרדה מנטלית, "כאן אני ערה ושם אני ישנה, פה אני דואגת ושם אני לא דואגת". כמו כן, חשוב שסביבת חדר השינה תהיה מרגיעה, למשל באמצעות שילוב של ניחוח מרגיע בחלל, שהחדר יהיה חשוך, שקט ובטמפרטורה מתאימה.

• נסו לשלב פעילות גופנית במהלך היום: מחקרים מראים כי פעילות גופנית סדירה יכולה לסייע בשיפור איכות השינה, אך חשוב להימנע מפעילות גופנית מאומצת כשלוש שעות טרם מועד השינה

• מה אוכלים? ארוחת ערב קלילה מסייעת לשינה טובה, בעוד שארוחה כבדה או מאכלים המכילים קפאין, אלכוהול או סוכר מעובד עלולים להקשות על ההירדמות, לדוגמא: סלט ירוק עם חלבון, כגון חזה עוף או דג, או מרק ירקות. חטיף לפני השינה: יוגורט עם פרי, פרוסת לחם עם טחינה או חופן אגוזים או זרעים.

• טקס שינה: כן, כן, ממש בהשראת אותו הטקס שעושים לילדים (מקלחת, סיפור ולילה טוב), טקס השינה הוא דרך נהדרת שעוזרת גם למבוגרים. נסו לייצר "טקס שינה": פעילות שמבצעים לפני השינה כדי להרגיע את הגוף והנפש. זה יכול להיות משהו כמו: מקלחת חמה, קריאה של ספר, האזנה למוזיקה מרגיעה, שתיית כוס תה קמומיל מרגיע או פעילות אינטימית...

• סגירת מסכים: כלל ברזל -אין טלפונים במיטה , מחקרים מראים כי אור כחול מעורר את המוח ומקשה על ההירדמות.

• מחשבות טובות ומדיטציית שינה: נסו באופן אקטיבי לרוקן את המוח ממחשבות מתישות ולנווטו למחשבות טובות, למשל נוף אהוב שפגשתם, חוויה נעימה ומרגיעה שחוויתם בעבר...מדיטציה היא כלי יעיל להרגעה והרפיה, והיא יכולה לעזור לשפר את איכות השינה או במקרה שמתקשים להירדם. נסו מדיטציה שמפעילה באופן חיובי את כל חמשת החושים שלנו. לדוגמא נופש קסום עם בן הזוג או המשפחה בחוף חלומי

• הגבלת זמן השכיבה במיטה: חלפו כעשרים דקות ולא מצליחים להירדם? במקום להתהפך מצד לצד ולפתח תסכול שרק יגביר את הסטרס והמחשבות הטורדניות, צאו מהמיטה.

• פתרונות טבעיים: שימוש בצמחי מרפא וארומתרפיה הוכחו כמסייעים גם בהפרעות שינה. ניתן להיעזר הן באמצעות ספיגת הניחוח במצעי המיטה : לטפטף שמן אתרי על כדור צמר גפן ולהניח מתחת לכרית, או להשתמש במבשם ייעודי לכרית שינה או למצעי המיטה. לנוחיותכם מבשמים ייעודיים בניחוחות מרגיעים

מאחלים לכולנו שינה ערבה ומרגיעה ובשורות טובות